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理学療法士が解説!妊娠中でも安全にできる運動と注意点

妊娠中注意点

突然ですが、皆さんは妊娠中に運動はしていましたか?

妊娠中は赤ちゃんの影響や身体の変化から、無理のない生活を心がけている方が多いと思います。

コーちゃん
コーちゃん

私もあんまりやってなかったかな…苦しくて(泣)

ただ、妊婦さんの中にはどのくらいの運動をしていいか分からなかったり、注意点が分からないからやらなかったという方もいるのではないのでしょうか?

ステテコ
ステテコ

今回は、妊娠中でも安全にできる運動と注意点を解説します!

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そもそも妊娠中の運動のメリットとは?

妊娠中の過度な体重増加を抑える!

妊娠中は赤ちゃんの成長に伴い体重が増加していきます。

特に食べづわりのように食事をとることで気持ち悪さが軽減する方にとっては、体重管理は後述の妊娠中における合併症の予防に非常に重要となってきます。

運動をすることで消費カロリーが増えるため、過度な体重増加を抑えることができます。

ただし、母胎や赤ちゃんへの影響もあるため適切な運動負荷に注意していかなければなりません。

妊娠中における合併症の予防になる!

妊娠中は様々な合併症を伴うことがあり、運動を行うことにより妊娠高血圧症、妊娠糖尿病や腰痛予防に良いとされています。

特に家族歴で肥満・高血圧を有する妊婦さんには積極的にすすめられています。

その他にも定期的な運動をすることで過度な体重増加を抑え産後の体型や姿勢の矯正にも効果があったり、分娩時間を短縮し帝王切開や手術による経膣分娩のリスクを軽減させる利点もあります。

精神的負担の軽減に繋がる!

妊娠中は精神的に不安が強くなる方が多いです。

つわりや身体の変化はもちろんですが、自身の身体に他の命を宿すということで不安になることもあります。そこからうつ病に近い症状を訴える方も少なくありません。

厚生労働省HPより引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-03-001.html

運動は妊娠中や産後のうつ病リスクを軽減するとされています。

ある研究では週に1〜2回運動しているが週に3回以上運動していない妊娠中の女性は、うつ病を発症する可能性が低いことが示されました。

また、運動を行うことでエネルギーを消費させるため睡眠の改善させ、結果的に精神的負担の軽減に繋がります。

気をつけるべき注意点!妊婦さんと赤ちゃんへの影響

運動を行うことで多くのメリットがあることが分かりましたが、気をつけなければならない注意点もあります。

それは、妊娠中の誤った条件下や過度な運動は合併症や流産のリスクを高める可能性があるということです!

例えば過度な運動は子宮筋収縮を誘発し、流産や早産を引き起こす可能性があります。

重要なのは妊娠中の運動が妊婦さんと赤ちゃんにどういった影響があるのかを理解し、適切な時期・時間と運動の種類(負荷量)を間違えないことです!

妊娠中にしてもいい運動とは

妊娠スポーツの安全管理基準や米国産科婦人科学会(ACOG)のガイドラインから推奨されている条件や運動方法があります。

運動を行っても良い妊婦さんの条件

妊娠スポーツの安全管理基準より以下が妊婦さんの条件としてあげられます。

  • 現在の妊娠が正常で、既往の妊娠に早産や反復する流産がないこと
  • 単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと
  • 妊娠成立後にスポーツを開始する場合は、原則として妊娠12週以降で妊娠経過に異常がないこと

一般的に安定期を過ぎてからの運動が望ましいということですね。

また、禁忌としては以下の項目があげられます。

既往歴に内部疾患系の合併症がある妊婦さんには注意が必要です。

American College of Obstetricians and Gynecologists : Exercise During Pregnancy and Postnatal Period.
ACOG Home Exercise Programs. Washington DC : ACOG, 1985.より一部引用

運動の種類

運動の種類としてはウォーキングや水泳など有酸索運動、かつ全身運動で長続きするものが推奨されています。

マタニティヨガには自律神経を整えたり、腰痛予防にも良いといわれています。

上記の図の運動以外にも、妊娠以前に行っていた運動も可能です。しかし、強度や接触性の高い運動には注意が必要です。

転倒リスクが高い運動や記録を求めるような運動は避けた方が良いといわれています。(サッカーやバスケットボールなどの競技やタイムを競うような競技)

運動の負荷量

時間帯:子宮収縮頻度が少ない午前10時から午後2時の間

頻度:週2〜3回で1回の運動時間は30〜60分以内

強度:心拍数は140〜150回/分以下、自覚的運動強度としては「ややきつい」以下、または会話しながらでもできる程度の負荷量が望ましいとされています。

自覚的運動強度(Borg scale)

目標心拍数はあくまで『これ以上超えてしまうといけませんよ』というラインです。

むしろ、赤ちゃんへの血流量が不足してしまう点を考えると必ずしも140〜150回/分を目指さなくてもいいです。

そのため自覚強度が『楽である』と感じる場合でも心拍数が140〜150回/分を超える場合は運動を中止すべきです。

無理は禁物!負担のない生活を

運動は適切な負荷で行えばメリットもありますが、過度な負荷になってしまうと妊婦さん自身や赤ちゃんに影響してくることもあります。

一番重要なことは安全に妊娠生活を過ごすことなので無理は禁物です!

ステテコ
ステテコ

体調を優先し、ご自身の生活に合わせた運動をしていきましょう!

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